Áruházak Facebook Instagram Youtube Üzenet

Útravalók, strandkaják: egészséges finomságok a nyári kimozdulásokhoz

Aki csak teheti, a nyári hétvégéket igyekszik vízparton, természetben tölteni vagy éppen ellátogatni barátokhoz vagy a családhoz. A legtöbben ilyenkor veszik ki a szabadságukat és utaznak el akár belföldön, akár külföldre néhány napra vagy akár hétre. Sokat jövünk-megyünk tehát, így sokszor okozhat fejtörést (főleg, ha már gyerekek is vannak a családban), hogy mit vigyünk magunkkal az útra vagy a programokra. 

Egy kis előre tervezéssel és készüléssel ugyanis egyrészt sok pénzt is spórolhatunk, másrészt pedig, ha kellő tudatossággal állítjuk össze az útidobozokat, akkor legtöbbször egészségesebb falatokkal is táplálhatjuk testünket-lelkünket, járjunk bárhol is. Ez gyerekeknél kifejezetten fontos, hiszen a gyorsan növekvő szervezetük minden sejtet a bevitt táplálékból épít fel, és ilyenkor tudjuk egy életre megalapozni az étkezési szokásaikat is – így azt is, hogy mi lesz nekik természetes utazás közben vagy a strandon. Ráadásul nyáron kifejezetten egyszerű megoldani az ilyen kisebb étkezéseket, hiszen itt van a sok friss gyümölcs és zöldség, amelyeket nagyon változatosan lehet felhasználni. 

Nézzük is, hogy hogyan érdemes tervezni és készülni előre, ha szeretnénk mind a pénztárcánkra, mind pedig az alakunkra figyelni az utazások során. 

1. Friss gyümölcsök, magok 

Ahogy említettük: használjuk ki a nyári időszakot, és legyen mindig nálunk valamilyen friss gyümölcs: barack, dinnye, meggy, cseresznye, stb. Ha pedig úgy érezzük, hogy túl gyorsan megéhezünk a gyümölcsök után, akkor érdemes olyan olajos magokkal kiegészíteni a fogyasztásukat, mint mondjuk a mandula, paradió, kesudió, makadámdió, törökmogyoró vagy különböző magmixek, amelyek mindig jó alternatívát jelentenek a többszörösen feldolgozott chipszek helyett. Figyelem: kalóriában nem kevesebb, ugyanakkor amíg a chips üres kalóriának tekinthető, addig az olajos magokban értékes tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, jó zsírsavak) találhatók. 


2. Sós kekszek 

A bolti sós rágcsák helyett érdemes otthon gyorsan összedobni házi készítésű kekszeket az útra, amelyekkel sosem lehet hibázni. Ilyen lehet például a zöldfűszeres-sajtos zabkeksz, ami jól szállítható és eltartható, és persze nem is lehet neki ellenállni. Ráadásul túl sok munkát, időt sem igényel.


Zöldfűszeres-sajtos zabkeksz

Hozzávalók:

  • 150 g zabliszt
  • 1 kk só
  • 1 kk szárított oregano, bazsalikom
  • 1 nagy marék friss zöld fűszernövény (itt: menta, petrezselyem, bazsalikom, rozmaring)
  • 50 g parmezán sajt reszelve
  • 100 g vaj
  • ½ cs sütőpor
  • 1 tk víz

Elkészítés: A liszttel elkeverjük a sót, fűszereket, sütőport, sajtot, majd összegyúrjuk a megolvasztott vajjal. Egy nagy gombócot gyúrunk belőle, és hűtőben pihentetjük alufóliába csomagolva. Ezután kinyújtjuk fél cm vékonyra, és pogácsaszúróval kiszúrjuk – megismételjük a maradék tésztával amíg az el nem fogy. Petrezselyemmel vagy rozmaringgal díszíthetjük, majd 200 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt megsütjük. 

 

3. Házi müzliszeletek 

A klasszikus bolti müzliszeletek helyett készítsünk az útra magunknak egészségesebb és laktatóbb változatokat! Jól eltarthatók és szállíthatók, így tökéletesek útra, túrázáshoz vagy akár a strandra is. Íme egy izgalmas példa:


Barackos-répás házi müzliszelet 

Hozzávalók:

  • 150 g zabpehely
  • 70 g aszalt barack + 2 dl forró víz
  • 70 g aszalt vörösáfonya
  • 50 g apróra vágott mandula (vagy más olajos mag)
  • 100 g reszelt répa 
  • 5 ek olívaolaj 
  • 20 g chia mag 
  • 2 ek méz2 ek mogyoróvaj
  • Pici fahéj és őrölt vanília 

A barackot leöntjük a forró vízzel, és hagyjuk állni benne. Ez idő alatt összekeverjük a zabpelyhet, répát, áfonyát, olívaolajat, chia magot, mandulát, mézet és mogyoróvajat. Egy botmixerrel a barackot és a vizet egyesítjük, majd ezt is a masszához adjuk, végül összekeverjük, és egy sütőpapírral borított kicsi tepsibe egyengetjük úgy, hogy kb. két ujjnyi vastag legyen. 180 fokon kb. 20 perc alatt megsütjük. 

 

4. Muffinok

Akár édes, akár sós, a muffinok mindig működnek és mindenki szeretni is szokta őket. Ráadásul végtelenül variálhatók, így nyáron készülhet meggyes, barackos vagy akár cukkini is kerülhet bele. Jól foghatók, tárolhatók, nem maszatolnak, szóval tényleg igazi jolly jokerek, akármerre is induljunk. 


Cukkinis-mogyoróvajas muffin 

Hozzávalók:

  • 150 g zabpehely
  • 100 g zabliszt 
  • Pici fahéj és/vagy vaníliaőrlemény 
  • Egy csipet só
  • ½ cs sütőpor
  • 2 banán
  • 1 kicsi cukkini lereszelve 
  • 2 tojás 
  • 2 ek mogyoróvaj 
  • 3-4 ek olívaolaj 
  • 0,5-1 dl tej

Ha édesebben szeretnénk, adhatunk hozzá 1-2 ek mézet is

Elkészítés:

A tojást, banánt, olajat, tejet, mogyoróvajat egy botmixerrel krémesítjük, majd beleforgatjuk a reszelt cukkinit. A száraz hozzávalókat (zabpehely, zabliszt, sütőpor, fűszerek) összekeverjük, majd a két tálat lazán összeforgatjuk. Muffinpapírral bélelt formákba töltjük és 20-25 perc alatt 180 fokon megsütjük. 

5. Szendvics helyett sült tortilla

Megolvad, szétesik, megszottyad... habár alap útravaló a szendvics, egyrészt a klasszikus sonkás-sajtos alap verzió sokszor már unalmas, másrészt túl hosszan nem is áll el. Érdemes lehet helyette inkább sült tortillás „szendvicset” készíteni, amiben összesütve a hozzávalók nem fognak megfonnyadni.


Olaszos sült tortilla

Hozzávalók (3 darab):

  • 3 tk tortilla
  • 1 cs mini mozzarella
  • 1 kicsi konzerv sűrített paradicsom
  • 1 db paradicsom 
  • ½ cs bébispenót
  • 1 konzerv fehérbab 
  • Friss bazsalikom
  • Olaszos fűszerkeverék 

Elkészítés:

A tortillákon ejtünk egy bevágást a közepéig, majd negyedenként elhelyezzük rajta a hozzávalókat: egyik részre a bébispenótot, másikra a sűrített paradicsomot 1-2 szelet paradicsommal, a harmadikra a mozzarellagolyókat, a negyedikre pedig az összetört fehérbabot. Az egészet megszórjuk sóval, olaszos fűszerkeverékkel és friss bazsalikommal, majd a vágástól kezdve negyedenként összehajtjuk és grillsütőn pár perc alatt megsütjük. 

6. Teljes étkezések és valódi fogások

Akár hosszabb útra vagy csak a strandra megyünk, nyugodtan dobozolhatunk magunknak „rendes” ételeket is. Főleg akkor, ha például nem kifejezetten nyaralni megyünk, hanem gyakran járunk akár a Balatonra vagy máshova kikapcsolódni vagy sok időt töltünk nyaralóban. Nyaraláskor érthető, ha az ember örül, hogy nem kell főznie, ha kikapcsolódhat ilyen téren is (és nyaralástól is függetlenül olykor-olykor), azonban ha már túlvagyunk ezen a részen és örömmel készülünk a strandra is otthoni egészséges fogásokkal, akkor érdemes lehet természetesen olyan alapanyagokkal dolgozni, amelyek jól bírják a szállítást, dobozolást (azaz húsok, tojás vagy tejtermékek helyett növényi alapú ételekre gondoljunk). 

Egy jó példa lehet a mexikói quinoasaláta

Hozzávalók (3 adag): 

  • 1 konzerv kukorica
  • 1 konzerv vesebab 
  • 150 g quinoa 
  • 1 doboz (250 g) koktélparadicsom félbe vagy negyedekbe vágva
  • 2-3 gerezd lime leve
  • 1-2 ek olívaolaj
  • Pici méz
  • Friss koriander 
  • Római koriander
  • Só, bors 
  • Opc.: chili

Elkészítés: 

A quinoát megfőzzük a zacskó utasításai szerint, majd összekeverjük a paradicsommal, kukoricával, babbal. Az olívaolajat elkeverjük a sóval, borssal, lime-lével, pici mézzel, római köménnyel és chilivel, majd összeforgatjuk a salátával. Friss korianderrel is megszórhatjuk.

7. Víz, víz, víz!

A legnagyobb melegben a legjobb barátunk a víz. A cukros üdítők, gyümölcslevek nem jók szomjoltásra, és gyerekeknél is kifejezetten érdemes minimalizálni a fogyasztását (vagy ha kínáljuk is alkalmanként pl. étteremben, akkor lehetőleg vizezve). Mindenkinél legyen egy-egy kulacs, amit folyamatosan töltsünk újra vízzel. A hidratálás az éhség szabályozásában is fontos, így tényleg érdemes figyelni a folyamatos vízfogyasztásra is. 

Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró