Szerencsére egyre többen foglalkoznak az életmódjukat érintő kérdésekkel, és mind többen ismerik fel az egészséges életmód fontosságát akár a betegségek megelőzésében, a közérzetünk és teljesítményünk javításában, akár a fitt forma elérésében, megtartásában. Azonban a várandósság és a gyermek születése környékén továbbra is annyi régi bevett gyakorlat, szokás és tévhit övezi ezt a témát, hogy sokszor még a korábban egészségtudatosan élő (leendő) szülők is elbizonytalanodnak az alábbi és ezekhez hasonló gondolatok, „jó” tanácsok hallatán:
„Áh, most ne foglalkozz magaddal, ez az időszak a babáé!”
„Nyugodtan egyél meg mindent, amit megkívánsz, hiszen azt a baba kívánja, szüksége van rá!”
„Majd leadod a plusz kilókat, önző dolog most ezzel foglalkozni.”
„Várandósan, anyaként mindenkire felszalad pár kiló, ez így van rendjén, fogadd el!”
„Szoptatás alatt fontosak a cukros ételek, attól indul be a tejtermelés!”
„A mozgástól elapad a tejed, nem szabad ilyenkor edzeni.”
Pedig ma már a kutatásoknak köszönhetően tudjuk, hogy az anya várandósság előtti, alatti és a gyermek születése utáni életmódja milyen hatalmas mértékben befolyásolja a gyermek egészségi kilátásait – az egész életére! Azaz amit az anya evett (és nem evett) várandósan, arra a gyermek szervezete még 50 éve múlva is „emlékezni fog” sejtszinten. Ez az epigenetikai programozás, azaz a gén nem minden, nagyon sokat számítanak a környezeti hatások (pl. anyai életmód), amelyek befolyásolják a géneket. Ha például ilyenkor túl nagy arányban fogyasztunk magas hozzáadott cukor-és zsírtartalmú ételeket, az növelheti a gyermek elhízásra vagy cukorbetegségre való hajlamát. Ugyanígy a szoptatás alatti étkezésnek is nagy hatása van a gyermekre (ízlés befolyásolása).
De mit tegyünk, ha szeretnénk kitörni a régi káros szokásokból, és kialakítani egy olyan egészségtudatos életmódot, amelyet a család minden tagja élvezni tud, és amivel a lehető legtöbbet teszünk gyermekünk életre szóló egészségéért?
1. Egészségtudatos várandósság
Felejtsük el a „kettő helyett kell enni”-féle tanácsokat. Mind a babának, mind pedig az anyának tápláló és minőségi alapanyagokból készült ételekre van szüksége ilyenkor, hiszen amíg az energiaszükséglet az első hónapokban egyáltalán nem változik, és az utolsó hónapokban is csak minimálisan, addig a mikrotápanyag-szükséglet viszont valóban nagy mértékben emelkedik. Ráadásul a várandósság alapból egy inzulinrezisztensebb állapotot hoz létre, azaz az egyszerű cukrokra, szénhidrátokra még rosszabbul reagál a szervezet, mint egyébként. Az egészséges súlygyarapodás (10-12 kg körül) mind a babára, mind a mamára jó hatással van, amíg az anyai elhízás növelheti a gyermek túlsúlyra való hajlamát.
Olaszos quinoafrittata. Ha eddig nem tettük, hát most érdemes még jobban odafigyelnünk a táplálkozásunkra, és szükség esetén megreformálni az életmódunkat még a baba érkezése előtt.
2. Az első félév és a szoptatás alatti életmód
A gyermek születés utáni első hetek természetesen az ismerkedésről és összecsiszolódásról szólnak – ilyenkor a sok-sok sétán kívül más mozgást érdemes még kerülni. Azonban az étkezésre érdemes továbbra is odafigyelni, egyszerű receptekkel, ételekkel a család és a férjek is be tudnak segíteni. A tejtermeléshez is fontos a tápanyagdús étkezés, ami továbbra sem péksütit vagy jégkrémet jelent, hanem valódi alapanyagokból készült tápláló és kiegyensúlyozott fogásokat, amiben helyük van a komplex szénhidrátoknak, fehérjéknek és kiemelt helyen a jó zsíroknak is. Ez utóbbiak minősége ugyanis befolyásolja az anyatej zsírtartalmának minőségét is, tehát fogyasszunk minél több omega3-ban gazdag ételt úgy mint az olajos magvak, a lazac, olívaolaj vagy avokádó.
Gyerekjáték: borsóguacamole, amely az olívaolajnak és avokádónak köszönhetően teli van jó zsírokkal, ráadásul az elkészítése is nettó 5-10 perc. Hozzávalók: 400 g borsó, 1 nagy avokádó, olívaolaj, friss koriander, lime-lé, só, bors és chili… mert a fűszereket sem kell ilyenkor mellőzni, sőt!
A szoptatás alatti változatos és egészséges étkezés nemcsak az egészségünk szempontjából, de a gyermek későbbi ízlése miatt is fontos. Egy kísérletben kismamákat három csoportra osztottak, és négy deci répalevet és/vagy vizet ittak hetente háromszor az utolsó trimeszterben és a szoptatás első két hónapjában. Majd később a hozzátáplálás során megnézték a kisbabák reakcióit arra, amikor vízben, majd répalében áztatott gabonapelyhet kaptak. Azok a gyerekek, akik akár a magzatvízben, akár a tejben megtapasztalták a répa ízét, máshogy reagáltak, mint azok, akiknek az édesanyja a vízivós csoportban volt: kevesebb negatív arckifejezést mutattak a répás gabonapehelyre.
Ha éppen úgy érezzük, hogy nincs időnk, energiánk ételt készíteni, akkor kisétkezésekre életmentők lehetnek a csokik, kekszek helyett a magok és a gyümölcsök:
3. Hozzátáplálás és az egészséges családi életmód
Féléves kor körül érnek meg a babák a hozzátáplálásra. Mostanra még fontosabb lesz a mi saját étkezésünk, hiszen amennyiben ez kiegyensúlyozott, változatos és egészséges, úgy a baba rögtön becsatlakozhat a családi étkezésekbe, és semmi szükség nem lesz külön pürék gyártására vagy külön főzésre (ez is az egyik nagy előnye a falatkás hozzátáplálásnak, a BLW-nek). A külön főzést egyébként is érdemes kerülni – már csak emiatt sem ideálisak a különböző restriktív diéták, hiszen így nemcsak nem tudja ugyanazt enni a család, hanem valószínűleg mi sem élvezzük a dolgot. Ezzel pedig egy olyan attitűdöt adunk át a gyerekeknek, amelyet nem szeretnénk. Ha viszont azt látja a gyermek, hogy mi élvezzük a közös étkezéseket, a változatos és egészséges ételeket, akkor számára is ez lesz a természetes – azaz a kisgyermekkori válogatósság sem az élet velejárója, hanem egy megelőzhető dolog. És ez bizony velünk, szülőkkel kezdődik.
Egészséges ételek kicsiknek és nagyoknak: nagyon fontos, hogy a kezdetektől a családi étkezésekbe kapcsolódjanak be a gyerekek, és hogy mindenki ugyanazt egye a megterített asztalnál, közösen, jó hangulatban.
Ne feledjük, hogy azok az életmódbéli döntések, amelyeket mi hozunk meg ma, nagy mértékben befolyásolják a következő generáció egészségét és kilátásait. Éppen ezért szülőként magunkkal foglalkozni nemhogy nem önzőség, hanem az egyik legjobb és legfontosabb dolog, amit tehetünk akkor, ha szeretnénk jó példát mutatni. A lényeg:
éljünk úgy, ahogy a gyermekeinket szeretnénk élni látni, és együnk is úgy, ahogy a gyermekeinket szeretnénk enni látni.
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró