Az elmúlt évben a gyerekeknek nagy része sokkal több időt tölt otthon, mint bármikor máskor. Ezzel együtt pedig sokszor szembesülnek a szülők azzal, hogy az étkezések össze-vissza vannak, hogy a gyerekek mindig ennének valamit, és hogy ha a főétkezések meg is vannak tervezve, el vannak készítve, a kisétkezések sokszor elmaradnak.
Pedig ezeket is érdemes ugyanolyan tudatosan megtervezni és előre elkészíteni, mint az ebédet vagy a vacsorát, hiszen főleg a gyerekeknél fontos a rendszeres étkezés, és hogy több alkalommal tudjanak kisebb adagokat enni. Nekik még kisebb a gyomruk, de ehhez viszonyítva nagy az energiaigényük, magyarul élettanilag is nagy segítség lehet, ha ötször tudnak enni. Pszichológiai részről sem elhanyagolható, hiszen ha a gyerekek is tudják, hogy kiszámíthatóan kapnak kb. 2-2,5 óránként valamilyen ételt, az biztonságérzetet jelent számukra. És számunkra is, hiszen ha nem eszik a gyerek az ebédből, akkor nyugodtan mondhatjuk neki, hogy semmi gond, akkor az uzsonnánál találkozunk, addig pedig zárva van a konyha (és nincs ebéd után 5 perccel csokiért való kuncsorgás). Ez nagyjából a mínusz első lépcső a válogatósság megelőzésében.
Rendben, de mit egyen a gyerek?
Sajnos a bolti gyereksnackek nagyon sok esetben tartalmaznak hozzáadott cukrot – még akkor is, amikor rá van írva, hogy 6-7-8 hónapos kortól. Érdemes ezért nagyon tudatosan nézelődni a gyereknasik polcainál és mindig átolvasni az összetevőket. Arról nem is beszélve, hogy otthon is nagyon könnyen és gyorsan tudunk tápláló kisétkezéseket összedobni, előre elkészíteni vagy akár csak elővenni és 1-2 perc alatt tálalni – azaz nem macerásabb mint a készen vett nassolnivalók, és az esetek legnagyobb részében olcsóbb, egészségesebb. Főleg, ha figyelünk arra, hogy a kisétkezéseket is ugyanolyan teljesértékű és kiegyensúlyozott étkezésekként tervezzük meg (azaz legyen benne szénhidrát, zsír és/vagy fehérje is).
Mutatunk is néhány példát:
1. Gyümölcsök/zöldségek, magvajak és magok
Például banán és mogyoróvaj, alma és kesuvaj, stb. Fontos, hogy az olajos magok egészben adva 4 éves korig fulladásveszélyesnek számítanak, azaz érdemes az első időkben magvajakat kínálni, később pedig hatványozottan figyelni arra, hogy ezek fogyasztása ne játék, rohangálás közben történjen.
2. Görög joghurt, gránátalma, tahini
Vagy görög joghurt és bogyós gyümölcsök. Adhatunk hozzá akár natúr zabpelyhet is. Nem szükséges édesíteni, hiszen a gyerekek (hacsak nem halmoztuk már el őket túlzottan édes ételekkel) teljesen boldogok a natúr tejtermékekkel is, felesleges külön édesíteni.
3. Túrókrém
Ami lehet akár sós vagy édes is, így a görög joghurthoz hasonlóan kínálhatjuk pl. bogyós gyümölcsökkel, banánnal. Vagy készíthetünk zöldfűszeres túrókrémet (pl. bazsalikommal vagy petrezselyemmel) és kínálhatunk hozzá egy kis rozskenyeret és uborkát.
4. Chia-puding
Minimális előkészületet igényel, ami annyiból áll, hogy egy evőkanál chia magot összekeverünk 1,5-2 dl tejjel. Ízlés szerint gyümölcsökkel extrázhatjuk pl. mango, kiwi, szilva – aminek éppen szezonja van.
5. Fehérbab-humusz
Humuszt nemcsak csicseriborsóból, de akár fehérbabból is készíthetünk. És ehhez tökéletes egy kis konzerv fehérbab, amelyet lecsepegtetés után aprítógépben egy kis tahinivel, olívaolajjal, fokhagymával, sóval, borssal és pici citromlével ízesítve nettó 2 perces munkával egy laktató és tápláló uzsonnát kapunk. Extrázhatjuk zöldfűszerekkel (pl. bazsalikom) vagy kifejezetten jól áll neki az aszalt paradicsom is.
6. Vesebab-kence
Nem maradhat ki a sorból a fillérekért beszerezhető vesebab-konzervből készülő vesebab-kence sem, amelyet egy kis olívaolajjal, lilahagymával és/vagy fokhagymával, pici paradicsompasztával, római köménnyel és friss korianderrel krémesíthetünk.
7. Borsóguacamole
Üdezöld szín, izgalmas íz, villámgyors elkészítés: a fagyasztott borsót megfőzzük pár perc alatt, majd egy bögre főtt borsót egy avokádóval, olívaolajjal, 1-2 gerezd fokhagymával, pici lime-lével, sóval, borssal és friss korianderrel krémesítünk. Adhatunk hozzá akár egy kis görög joghurtot is.
9. Energiagolyók
Az egyik legtökéletesebb nassolnivaló felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt, amit a különböző olajos magok, magvajak, aszalványok, zabpehely táplálóvá, a fűszerek pedig izgalmassá tesznek. Sárgabarackos-dióshoz recept ITT, felnőtteknek kávéshoz pedig ITT. De engedjük szabadjára a fantáziánkat, és kísérletezzünk bátran mandulával, dióval, kesudióval, mogyoróval, kókuszreszelékkel, magvajakkal, tahinivel, vörösáfonyával, aszalt barackkal, datolyával, aszalt szilvával, reszelt almával vagy répával.
10. Sajtok és zöldségek (vagy gyümölcsök)
Talán az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb uzsonna, amit 1-2 perc alatt össze tudunk dobni. Szuper kombináció például a
Paradicsom, mozzarella, bazsalikom és zöldfűszerek
Körte és kecskesajt
Körtében megsütött kéksajt
Alma és valamilyen kemény sajt
11. Zabmuffinok, zabsütemények
A különböző egészséges és ízletes zabmuffinok/sütik millióképpen variálhatók és készíthetők – legyen szó édes vagy sós változatról. Utóbbihoz reszelt répa, reszelt cukkini, reszelt sajt és a zöldfűszerek lehetnek szuper összetevők. Előbbi esetben pedig alaprecept lehet az alábbi, amelyben bátran variálhatjuk a gyümölcsöket:
150 gramm zabpehely
100 gramm zabpehelyliszt
kis szódabikarbóna/sütőpor
vaníliarúd kikapart belseje, vaníliaőrlemény (de semmiképpen nem aroma)
2 db tojás
2 db feldarabolt banán
2 dl tej
2 evőkanál sütéshez való olívaolaj vagy vaj
2-300 g fagyasztott málna
A legjobb ezekben, hogy nettó pár perc alatt összedobható a tésztája, és több napra előre elkészíthető. Édesburgonyás zabmuffinhoz recept ITT, citromos-cukkinis-mákoshoz ITT található.
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró