Mindenekelőtt fontos leszögezni, hogy a leginkább úgy csökkenthetjük az esti vacsorakészítés körüli stresszt, hogyha előre megtervezzük a heti menüt, és ehhez be is vásárolunk (illetve egyébként is van egy jól felszerepelt alapkamránk, amiről ITT írtunk részletesebben). A nap során a mentális energiáink folyamatosan apadnak, így estére sokszor tanácstalanul állunk a hűtő előtt. Ennek a legtöbbször az a következménye, hogy a könnyebb utat választjuk: a megszokott ételek kerülnek újra és újra az asztalra (hiszen fáradtan senki nem áll neki új recepteket keresgélni és próbálgatni), rendelünk valamit vagy valamilyen többszörösen feldolgozott készétel kerül az asztalra. Viszont, ha levesszük a saját vállunkról annak a terhét, hogy még ezen is ötletelnünk és gondolkoznunk kelljen, akkor azzal nagy mértékben támogathatjuk a hosszú távú egészségi céljaink elérését.
De akkor sem kell kétségbe esnünk, ha épp nincs megtervezve, előre elkészítve a vacsora vagy másképp alakultak a dolgok, hiszen egy jó (tápláló, laktató, egészséges és finom) vacsora nem kell, hogy órákig készüljön – sőt, még arra sincs szükség, hogy frissen sütött-főzött, meleg fogás legyen. „Hidegen” is lehet szuper esti ételeket összeállítani. Ehhez a legnagyobb segítség a tányérelv szem előtt tartása, azaz a tányér:
felén legyenek zöldségek és/vagy kisebb mennyiségben gyümölcsök
negyedén legyen valamilyen komplex szénhidrátforrás
negyedén legyen valamilyen jó minőségű fehérjeforrás
Ha egy hidegtál példájánál maradunk, akkor például tökéletes vacsora lehet az is, ha a tányér felére egy nagy adag salátát teszünk paprikával, paradicsommal, uborkával (zöldfűszerekkel és olívaolajjal), sütünk egy pár tojásos rántottát (vagy főtt tojást) és eszünk mellé egy fél-egész szelet teljes kiőrlésű rozskenyeret.
De ezen a klasszikus példán kívül is van pár biztos pont, ami mindig a segítségünkre lehet, ha gyorsan szeretnénk valami finomat enni:
Tészta
Kuszkusz
Konzervek (tonhal, szardínia, bab, lencse, csicseriborsó, kukorica, paradicsom)
Fagyasztott zöldségek
Jó minőségű kenyér, zsemle, tortilla, pita
Tojás
Sajt, magas hústartalmú sonka
Saláták, friss zöldségek
Fagyasztott garnéla, kagyló, hal
Kicsit tovább tart a bulgur, rizs, quinoa, hajdina megfőzése (bár általában pont 15 perc körül van), így ezeket egyébként hetente 1-2 alkalommal érdemes előre elkészíteni egy nagyobb adagban, és akkor csak variálgatni kell a többi hozzávalót.
A fentiek alapján pedig nézzünk is pár receptet:
Toastok, kenyerek izgalmas feltétekkel és kencékkel
Ahogy már említettük, egy jó minőségű (teljes kiőrlésű, magvas) pékárunak is lehet helye az esti vacsoraasztalon – nem csak a reggelihez ideálisak. Ehhez fontos, hogy tápanyagokban gazdag feltétekkel, kencékkel és sok-sok zöldséggel egészítsük ki, mint például humusz, guacamole, fehérbab-kence, szardíniás kence, sült paprikakrém, padlizsánkrém. Vagy gondolkozhatunk olyan izgalmas és szezonális feltétekben, mint:
Tésztás ételek – garantált siker 10 perc alatt
Rukkolapesztós tészta garnélával
Hozzávalók (2-3 adag):
Az első lépés opcionális: koktélparadicsomot sózzuk, borsozzuk, összeforgatjuk olívaolajjal, majd előmelegített sütőben 200-210 fokon megsütjük 10-15 p alatt (amíg a többi dolog elkészül). Ha nincs kedvünk bonyolítani, friss koktélparadicsommal is jó.)
Eközben a tésztát felrakjuk főni a zacskó utasításai szerint. Amíg fő a tészta, lepirítjuk a garnélát pár perc alatt úgy, hogy magas hőfokon forrja el a vizet (vagy öntsük le), ekkor jöhet az olívaolaj, fokhagyma, só, bors és chili, kb. 2-3 perc és ez is kész. Amíg fő a tészta és megsül a garnéla, elkészül a pesztó, ehhez a pesztó hozzávalóit (rukkolától a fenyőmagig tartó sorok) aprítógépben krémesítjük, ez nettó 3 perc a sajt reszelésével együtt. Ha készen van minden, összeállítjuk a fogást: a tésztát összekeverjük a pesztóval plusz a friss rukkolával, mehet rá a mozzarella, sült paradicsom, garnéla és a friss bazsalikom.
Borsópesztós tészta
Hozzávalók (5 adag):
A spagettit és a borsót megfőzzük a zacskó utasításai szerint. A pesztóhoz az aprítóba tesszük a megfőtt borsó nagy részét (pár szemet hagyjunk a díszítéshez), a lereszelt parmezán sajtot, napraforgót, fokhagymagerezdeket, olívaolajat, a citrom levét, sót, borsot és friss (vagy ha esetleg nincs, akkor szárított) bazsalikomot (plusz, ha szeretnénk és van, akkor bébispenótot), majd krémesítjük. Állag szerint adagolhatunk hozzá még olívaolajat vagy egy pici vizet. Végül összekeverjük a tésztával, pár szem zöldborsóval, friss bazsalikommal, és egy kis plusz reszelt parmezánnal tálaljuk.
Kuszkuszos fogások
Borsótabulé kuszkusszal
Hozzávalók:
A borsót megfőzzük, a kuszkuszt leöntjük forró vízzel, pár perc után összekeverjük a fűszerekkel, sóval, olívaolajjal, majd egy nagy tálban az apróra vágott petrezselyemmel, hagymákkal, zöldségekkel, borsóval is összeforgatjuk, még egy kis citromlé, olívaolaj, ízlés szerint só, bors, friss menta, és ha van, akkor gránátalmával és fetasajttal tálaljuk.
Grillezett sajt kuszkuszsalátával
A kuszkuszt leöntjük annyi forró vízzel, ami bőven ellepi, és hagyjuk, hogy pár perc alatt megszívja magát. Ezután összekeverjük a felszeletelt újhagyma-karikákkal, gránátalma magjaival, az összetört pisztáciával, feldarabolt sárgabarackkal, sóval, zöldfűszerekkel és petrezselyemmel, olívaolajjal.
Ha kész a saláta, akkor egy serpenyőt felhevítünk magas hőfokra, 1-2 csepp olívaolajat cseppentünk bele, picit visszavesszük a hőfokot közepesre, és beleteszünk egy szelet gomolya sajtot. Kb. 2 percig sütjük az egyik oldalán (amíg megpirul), óvatosan megforgatjuk, és a másik oldalon is 1-2 percig megpirítjuk. Együtt tálaljuk őket plusz sárgabarackkal és pisztáciával, petrezselyemmel megszórva.
Konzervek
A konzervek mindig nagy segítséget nyújtanak sietős pillanatokban, így érdemes figyelni arra, hogy mindig legyen otthon pár konzerv:
Paradicsomos-fehérbabos sült tortilla
Hozzávalók:
A tortilla közepéig csinálunk egy bevágást, majd 1-1 negyedre elosztunk 1-1 hozzávalót, majd egy negyedet felhajtunk, még egyet, és kész - mehet az előmelegített grillsütőbe, ahol 2 perc alatt el is készült. Friss bazsalikom és paradicsom tökéletes hozzá.
Mexikói sült tortilla
Hozzávalók:
A tortilla közepéig ejtünk egy bevágást, majd 1-2 negyedre a képen látható módon elosztjuk a hozzávalókat. Egyik negyedet a másikra behajtogatjuk, majd előmelegített grillsütőben pár perc alatt ropogósra sütjük. Friss koriander és lime illik hozzá.
Mediterrán tonhalsaláta csicseriborsóval
Hozzávalók (1 adag):
A paradicsomot, lilahagymát, uborkát kockázzuk, a csicseriborsót lecsepegtetjük. Összekeverjük a salátákat a zöldségekkel, tonhallal, csicseriborsóval, olívaolajjal, fűszerekkel, ecettel.
A saláták egyébként is mindig bombabiztos megoldást jelenthetnek – ehhez izgalmas és laktató receptötletek az alábbi cikkekben találhatók:
5 szupersaláta a fitt és energikus tavaszhoz
Nem csak nyulaknak: 3 izgalmas nyári szupersaláta
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró