A héten a ballagásokkal elérkezett a nyári szünet az óvodákban és az iskolákban is. Amekkora örömöt jelent ez a gyerekeknek, akkora átgondolást és szervezkedést igényel majd szülői részről ez az időszak – így az étkezések terén is. Megoldani az egész napos étkezését a piciknek sokszor okoz fejtörést, azonban néhány dolog szem előtt tartásával győztesen is kijöhetünk ebből az időszakból, amikoris nemcsak megoldjuk ezeket a helyzeteket, de mi is és a gyerekek is sokat tanulnak és fejlődnek az egészséges életmód terén a melegebb hónapokban.
Nagyon jó időszak lehet tehát az életmódbeli szokások megalapozására, újragondolására, hiszen ilyenkor a felnőtteknek is jobban esnek a könnyebb ételek, a saláták, ilyenkor nőnek a zöldségek, gyümölcsök, lehetőségünk van sokat mozogni a szabadban és kipróbálni új, pár perc alatt összedobható izgalmas és finom recepteket az egész családnak – amelyek elkészítésében természetesen már akár 2,5-3 éves kortól be tudnak kapcsolódni a gyerekek is.
Nézzük is, hogy mire érdemes figyelnünk, ha szeretnénk megkönnyíteni a saját dolgunkat, és a legtöbbet kihozni a nyári vakáció heteiből:
1. Menütervezés
Ahhoz, hogy mindenre legyen időnk és energiánk, az egyik legnagyobb segítség lehet, ha hetente rászánunk egy félórát, és előre megtervezzük a heti menüt. Ezzel a hét többi részére rengeteg időt és mentális energiát tudunk megspórolni, és nem kell stresszelnünk majd a naponta többször felhangzó „Na, mi van reggelire/ebédre/vacsira?” kérdéseken sem. Arról nem is beszélve, hogy megtervezett menü segít a változatosságban is (ami gyerekeknél az egyik legfontosabb), hiszen fáradtan maximum a jól bevált kedvencekhez szoktunk nyúlni, ha viszont betervezünk újdonságokat, és ehhez be is vásárolunk, akkor már semmi nem állhat az új receptek kipróbálásának útjába.
Oh, és ha már bevásárlás: rengeteg időt és energiát spórolhatunk az online bevásárlással, szóval ezt is érdemes lehet rendszeresíteni a nyáron. Egy jól felszerelt hűtő és alapkamra már félsiker!
2. Előre főzés
Érdemes hetente 1-2 alkalommal nagyobb adagokban, ha nem is kész ételeket, de alapanyagokat előkészíteni: lefőzni egy-egy nagy adag szénhidrátforrást (quinoa, kuszkusz, bulgur, tészta, stb.) vagy éppen megsütni (édesburgonya, répa, cékla, stb.), lesütni több adag fehérjeforrást (húsok, halak, főtt tojás, tofu, stb.) – ezeket jól és változatosan lehet aztán a héten kombinálni. Egy példa: egy nagy adag lefőzött quinoából az egyik este készülhet görögös quinoasaláta, másnap olaszos, harmadnap pedig mexikói. Egy alapanyag, háromféle főétkezés.
3. Rendszeres étkezések
Ha szeretnénk elkerülni a folyamatos hűtőre járkálást és kunyerálást a gyerekeknél, akkor érdemes ugye megtervezni, elkészíteni és figyelni arra, hogy ezeket rendszeres és kiszámítható időközönként el is fogyasszuk.
Külön kiemelendő a kisétkezések fontossága, amelyeket ugyanolyan tudatosan érdemes előkészíteni, mint a főétkezéseket. Ne feledkezzünk meg róla, hogy a gyerekek gyomra kisebb, amihez viszonyítva az energiaigényük magas, így nekik ideálisabb, ha többször esznek kisebb adagokat. A rendszeres étkezésekkel elejét vehetjük a válogatósságnak is, hiszen egyrészt sokkal nagyobb az esélye, hogy a főételt megeszi a gyerek, ha üresebb hassal jön (és nem egész napos csoki-jégkrém-nasi-gyümölcslé-fogyasztással), másrészt pedig ezzel bevezethetjük a „konyha zárva van” szabályt, azaz két étkezés között nincs semmilyen édesség vagy kalóriatartalmú ital.
Néhány egészséges receptötlet kisétkezésekhez a nyárra:
További tippek és ötletek a sokszor legnagyobb fejtörést okozó egészséges kisétkezésekhez EBBEN A CIKKBEN találhatók.
4. Közös főzés, grillezés
Ha többet vannak otthon a gyerekek, akkor érdemes lehet jobban bevonni őket a konyhai tevékenységekbe. Nagyon sokat számít akár a válogatósság szempontjából is, tehát érdemes egy kis extra időt és energiát szánni arra, hogy a gyerekek életkoruknak és képességeiknek megfelelően részt vehessenek akár a szeletelésben, pucolásban, kavarásban-keverésben, kínálásban, terítésben, szedésben is. Nyáron ne feledjük a kerti grillezéseket, amikor egy nagy buli lehet az egész családot bevonni az ételkészítésbe.
5. Közös étkezések
Használjuk ki ezt az időt, hogy nem kell mindenkinek ezerfelé rohannia reggelente (és talán sokan maradhatnak a nyáron is nagyrészt home office-ban), és kezdjük el szokássá tenni a közös étkezéseket, amikor csak tudjuk. Az egyik legtöbb, amit a gyermekeinknek adhatunk, azok a jó hangulatú közös falatozások, amikor a tv, kütyük helyett tényleg csak egymásra és az ételekre figyelünk. Azt is érdemes elfelejteni, hogy „magyar ember evés közben nem beszél.”
6. Veteményes, közösségi gyümölcsszedés, fűszernövények nevelgetése
Az egyik legjobb módja annak, hogy közelebb hozzuk a gyerekekhez az ételeket (és így segítsünk nekik kompetens evőkké válni) az az, ha látják, hogy az adott ételek honnan származnak, és esetleg nekik is van lehetőségük szedni, gondozni például a növényeket vagy állatokat. Ha nincs kertünk, akkor is érdemes a konyhában vagy a balkonon legalább pár palántát és fűszernövényt gondozni a kicsikkel vagy a Szedd magad! Keretein belül együtt elmenni gyümölcsöt szedni. Teljesen máshogy esik a gyerekeknek is a saját kezükkel szedett zöldség, gyümölcs.
7. Közös mozgás
A legjobb időszak a közös családi mozgások beiktatására a nyár. Nemcsak az „igazi” edzésekre kell itt gondolni, hanem a túrázásra, úszásra, közös bringázásra, tollasozásra. Irány a szabad, legyünk és mozogjunk kint minél többet!
8. Kérjünk segítséget, és ne feszüljünk rá!
És a lényeg: habár a fentiek fontossága vitathatatlan, hiszen a gyorsan növekvő gyerekek minden egyes sejtje abból épül fel, amit megesznek, és a felnőttkori ízlésvilág és az egészséges életmódhoz való viszony is ilyenkor alapozódhat meg (illetve sokat segítünk nekik azzal, ha nem kell olyan rossz szokásokat levetkőzniük majd, amelyek elhízáshoz, cukorbetegséghez, stb. vezetnek mint a folyamatos nassolás, cukorfüggőség, stb.), ugyanakkor ne felejtsük el élvezni a nyarat, a közösen töltött időt, aminek ne menjen a rovására az, hogy a tökéletes ételeken feszülünk.
A hideg és 2 perc alatt összedobott vacsorák is lehetnek teljesértékűek és táplálók (gyors és 15 perces vacsoraötleteket találtok ITT is további tippekkel), ahogy az éttermi rendelés, éttermezés is. A nagyi főztjéről nem is beszélve.
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró
