Áruházak Facebook Instagram Youtube Üzenet

Inspirációk


Rizsen és krumplin túl: itt van néhány egészséges köretújdonság!

Akár vendégségbe megyünk, akár egy éttermi étlapot futunk át, szinte biztos, hogy a köretek túlnyomó része rizs vagy krumpli lesz valamilyen formában. Hazánkban ennek a két alapanyagnak van a legnagyobb hagyománya, így sokszor nyúlunk hozzájuk rutinból. Érdemes viszont minél többször variálni – egyrészt mert a változatosság gyönyörködtet (kisbabák, gyerekek esetében pedig egyenesen létszükséglet, ha szeretnénk elkerülni a válogatósságot), másrészt pedig az egészségünk, közérzetünk is meghálálja, ha tudatosan odafigyelünk a köretekre.

Kezdjük az elején: a köretek helye a tányéron 

Gyakori, hogy a tányér háromnegyedét a köret (azaz valamilyen magas szénhidráttartalmú étel) foglalja el, és mellé kerül a hús. Pedig ha szeretnénk tenni az egészségünkért, akkor érdemes úgy rendeznünk a tányérunkat, hogy 

  • az egyik negyedén komplex szénhidrátforrás (általában a köret)

  • a másik negyedén valamilyen fehérjeforrás 

  • a felén pedig zöldségek és/vagy gyümölcsök legyenek. 

Hogyan néz ez ki a gyakorlatban, hogyan támogathatjuk a köretek variálásával? Erre gyűjtöttünk össze tippeket és receptötleteket. 

1. Csökkentsük a rizs mennyiségét a tányér negyedére úgy, hogy minél több saláta és zöldség legyen a tányéron! 



2. Rizs helyett próbáljunk ki más gabonákat és álgabonákat: quinoa, hajdina, bulgur, kuszkusz, árpa, köles. A bulgurból készülhet tabulé, amihez nem kell más, mint egy nagy csokor petrezselyem, apróra vágott paradicsom, uborka és lilahagyma, plusz só, bors és olívaolaj. Minden szempontból tökéletes köret. 



3. Krumpli helyett kísérletezzünk a többi gyökérzöldséggel is, úgy mint édesburgonya, répa, cékla, zeller. Sült krumpli helyett készíthetünk sütőben sült batátacsíkokat, vagy akár Hasselback-módra is elkészíthetjük őket:



A Hasselback-édesburgonyához nem kell mást tennünk, mint vékonyan bevagdosnunk a batátát. Alul segíthet, ha két oldalt 1-1 fakanalat odateszünk, így biztosan nem vágjuk át az alját. Egy pici olívaolajjal meglocsoljuk, sózzuk, borsozzuk, és sütőpapírral borított tepsin 30-40 perc alatt 180 fokon megsütjük. 

Figyelem: az édesburgonya nem egészségesebb (vagy fordítva: a burgonya nem kevésbé egészséges, mint a batáta), csak más ízvilág. 

Megsüthetjük például a céklát és zellert is sütőben egy pici olívaolajjal, balzsamecettel és zöldfűszerekkel.



4. Krumplipüré helyett készíthetünk édesburgonya- vagy répapürét. Sőt, nagyon sok izgalmas alapanyagból készíthetünk még krémes köretet:

  • Tahinis brokkolipüré 

  • Répás-édesburgonyás püré 

  • Sült zellerpüré

  • Karfiolpüré

  • Mentás borsópüré: ehhez egy zacskó (450 g) fagyasztott borsót megfőzünk a tasak utasításai szerint, majd egy kis vajjal, két gerezd fokhagymával, pici vízzel, sóval, borssal és friss mentával krémesítjük.



5. A klasszikusok variálásán túl érdemes teljesen új alapanyagokat és kombinációkat kipróbálni: 

  • Narancsos répasaláta: reszelt répa, olívaolaj, só, bors, római kömény, fahéj, kevés méz, narancslé és menta vagy koriander 

  • Balzsamos sült brokkoli: a brokkolit rózsáira szedjük, egy fej lilahagymát gerezdekre vágunk, majd olívaolajat, balzsamecetet, sót, borsot és kevés mézet összekeverünk. Ezt összeforgatjuk a brokkolival, lilahagymával, majd 15 perc alatt 180 fokon megsütjük sütőben. 

 

  • Cukkinitészta: a cukkinit spirálozóval spirálozzuk, vagy krumplipucolóval vékony csíkokra vágjuk. Fokhagymás vajon 2-3 perc alatt elkészül serpenyőben. 



Néhány plusz ötlet: 

  • Currys sült karfiol

  • Mézes sült kelbimbó kéksajttal és mogyoróval 

  • Sült padlizsán 

  • Grillezett cukkini vagy padlizsán 

  • Fokhagymás-vajas gomba 

  • Zöldségfasírtok, tócsnik 

  • Saláták, amelyekhez ITT és ITT találsz számos receptötletet

Az egészséges és izgalmas köreteknek csak a fantázia szabhat határt, érdemes bátran kísérletezni minél több alapanyaggal és kombinációval!

Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró

 

Okos Tímea Kitti
táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró
Tudj meg többet