Szerencsére mostanában már egyre többet hallani az egészséges életmód fontosságáról, és mind többen vannak, akik igyekeznek nap mint nap tenni valamit az egészségükért. Az egyik legjobb időszak lehet erre a nyár, hiszen a hőségben a túl nehéz fogások helyett sokkal jobban esnek a könnyedebb (de mégis tartalmas) fogások; és persze a strand és a lenge ruhák is erős motivációt jelenthetnek. Ugyanakkor nagyon fontos megjegyezni, hogy az egészséges életmód célja ideális esetben mindig túl kell, hogy mutasson a „strandformán”, amely a tudatos életmód és kiegyensúlyozott étkezés egy kedvező, de nem elsődleges mellékhatása lehet – egész évben, bikiniszezontól függetlenül.
Érdemes tehát kihasználni a melegebb hónapokat arra, hogy egy új, az egészségünket és a formánkat is egész évben támogató szokást alakítsunk ki: a saláták rendszeres fogyasztását. Amilyen idegennek vagy nehéznek tűnhet első hallásra, néhány alapvető szempont betartásával és izgalmas kombinációk kóstolgatásával annál könnyebben bele tud rázódni az ember – egészen annyira, hogy nem is érti majd, hogy korábban hogyan tudott napi saláta nélkül élni. Higgyetek nekem: nálunk szinte nincs nap saláta nélkül. Egy-egy hosszabb utazás után például, amikor hazaérünk, az első dolog, amire tényleg leginkább vágyunk, egy hatalmas adag saláta. Ráadásul ezzel a szenvedéllyel már a kétéves fiunkat is „megfertőztük”, aki nemcsak a különböző zöldfűszereket ismeri már, de mivel természetes számára, hogy nap mint nap salátás ételeket fogyasztunk jóízűen, így nem kérdés, hogy ő is mindig kér belőle. A strandforma és hosszútávú egészségmegőrzés mellett tehát a másik legfontosabb a példamutatás!
Ismerkedjünk hát meg a saját, a családunk és a következő generáció egészségének érdekében a laktató saláták készítésének titkaival, hogy aztán bátran merjünk kísérletezni akár furcsának tűnő kombinációkkal is. Utána pedig a gyakorláshoz mutatunk 3 izgalmas nyári salátát is!
1.Vegyünk egy nagy adag zöldsalátát
A legjobb, hogy már itt rengeteg variációra és ízvilágra van lehetőségünk! A klasszikus fejes salátán és jégsalátán kívül például ott a madársaláta, rukkola, bébispenót vagy az olyan különlegességek, mint a tölgylevél, a lollo, a lollo rosso, a szívsaláta vagy a római saláta. Mindegyik szuperegészséges, és tele vannak létfontosságú mikrotápanyagokkal – ráadásul alig tartalmaznak kalóriát, így esetükben tényleg bármennyit szedhetünk a tányérra belőlük. Érdemes kísérletezni, és mindegyiket kipróbálni!
2. Adjunk hozzá valamilyen jó (komplex) szénhidrátforrást
Zöldségek, gyökérzöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék – érdemes bátran kísérletezni ezekkel is. Tévhit, hogy a szénhidrátokat teljesen kerülni kellene. A lényeg a minőség és az arányok tartása – azaz legyenek lassan felszívódó források, és (főleg magas szénhidráttartalom esetén) maximum a tányér negyedét foglalják el. Ez tökéletesen megvalósul egy saláta esetén. Az olyan zöldségekkel, mint az uborka, paradicsom, paprika viszont a salátákhoz hasonlóan nagyvonalúan bánhatunk a mennyiségeket tekintve.
3. Keressünk hozzá egy jó fehérjeforrást
A fehérjék támogatják a jóllakottság-érzést, így nem maradhatnak ki a salátákból, legyenek akár állati eredetűek (grillezett húsok, sajtok, főtt tojás, túró, halak, sonka) vagy növényiek (hüvelyesek, mint csicseriborsó, lencse, bab vagy tofu).
4. Ne feledkezzünk meg a jó zsírokról
A fehérjékhez hasonlóan a jó zsírok elengedhetetlenek egyrészt a jóllakottság-érzéshez, másrészt pedig az ételeknek - tetszik vagy sem - a zsírok adnak igazán jó ízt. A jó hír, hogy nem kell félni tőlük, használjunk (bátran) olívaolajat, avokádót, lazacot, olajos magokat.
5. A saláta lelke: az öntet és az ízfaktor!
Mit sem ér a jól összeállított saláta, ha kimarad a legfontosabb: az öntet és az ízek. Utóbbiakhoz szinte elengedhetetlenek a különböző friss és szárított zöldfűszerek (bazsalikom, menta, oregano, koriander vagy chili); előbbihez pedig nem kell kész önteteket venni vagy bonyolult dolgokra gondolni. Egy jól variálható alapötlet: olívaolaj + balzsamecet/vörösborecet/citromlé + só + bors (tökéletes hozzá még egy kis dijoni mustár és fokhagyma).
És hogy hogyan is néz ki ez a gyakorlatban? Íme 3 hamisítatlan nyári szupersaláta, amivel biztos, hogy mindenkit és bárkit le tudunk venni a lábáról – legyen szó hétköznap esti családi vacsoráról, kertipartiról vagy vendégvárásról.
Balzsamos sárgadinnye saláta prosciutto-val és mozzarellával
Hozzávalók (2 személyre)
Elkészítés
A sárgadinnyét vagy kockákra vagy pedig gömb alakúra vágjuk/vájjuk, szeleteljük a lilahagymát, majd összeállítjuk a salátát a képen látható módon vagy a fantáziánk szerint, és tálaljuk – a végén egy kis balzsamecetkrémmel és friss bazsalikommal díszítve.
Ribizlis kuszkuszsaláta dióval és fetával
Hozzávalók (2 személyre)
Elkészítés
A kuszkuszt forró vízzel leöntjük, pár percig állni hagyjuk, amíg megszívja magát vízzel és „megfő” – ha ez megtörtént, akkor sóval és egy kis olívaolajjal (esetleg tabulé fűszerkeverékkel) összekeverjük. Eközben összeállítjuk az öntetet és a saláta többi hozzávalóját, majd a képen látható módon (vagy a fantáziánk szerint) tálaljuk sok-sok friss mentával együtt.
Baracksaláta prosciutto-val és kéksajttal
Hozzávalók (2 személyre):
Elkészítés
A barackokat és a lilahagymát szeleteljük/gerezdeljük, az öntet hozzávalóit összekeverjük, majd a képen látható módon (vagy ahogy tetszik) összeállítjuk, és már készen is van egy igazán izgalmas, laktató, de mégis könnyű nyáresti fogás.
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró
