Pedig nemcsak a saját lendületünkhöz, de még a “jó evő” gyerekek “neveléséhez” is elengedhetetlen, hogy ezekre is figyeljünk, hiszen a gyerekeknél kiemelten fontos figyelni a megtervezett és rendszeres étkezésekre. A gyerekeknek pici a gyomra, de nagy az energiaigénye, így nekik tényleg nagy segítség lehet a napi ötszöri étkezés. Illetve akkor is támaszkodhatunk rájuk, amikor a gyerek azt mondja, hogy nem kér ebédet – rendben, semmi baj, akkor három órakor uzsonna, addig nincs más. Azaz elejét vehetjük a folyamatos nassolásnak, aminek egyik következménye szokott lenni, hogy nem kér semmit a kicsi vacsorára, hiszen nap közben feltankolt már.
És a legjobb, hogy a tudatosan megtervezett kisétkezéseknél nem bonyolult és időrabló dolgokra kell gondolni, sőt: legtöbb esetben néhány perc alatt el-és előkészíthetők a következő napokra. De amelyik esetleg egy kicsit hosszabb elkészítést igényel, az is elhihetjük, hogy megéri a befektetett energiát, mert az egész család egészsége szempontjából nagyon sokat jelentenek a napközbeni tápláló kisétkezések.
Mutatunk is néhány példát, hogy mivel készülhetünk ősszel kicsiknek és nagyoknak egyaránt:
1.Szezonális gyümölcsök (zöldségek) és olajos magok vagy sajtok
Amennyire magától értetődőnek tűnik, olyan sokszor megfeledkezünk róluk. Pedig ugyanannyira egyszerű ezeket kínálni, mint egy szelet csokit, miközben mennyivel táplálóbbak és egészségesebbek. Ilyen lehet például a
Körte és a pekándió vagy kecskesajt
Alma és a mogyoró, mogyoróvaj
Szilva és a pekándió vagy törökmogyoró
Szőlő és a (köményes light vagy cheddar) sajt
Sütőtök és tökmag
2. Krémek, kencék
Tökéletesek a hűvösebb hónapokban is, hiszen egyrészt egyszerű elkészíteni őket, másrészt színt hozna a mindennapokba. Ráadásul zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérfalatokkal dobozolni is jól lehet őket.
Bébispenótos-fetás fehérbab kence
Hozzávalók:
1 konzerv Auchan fehérbab
50-60 g Auchan fetasajt
2 marék Auchan bébispenót
1-2 ek Auchan olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
Auchan oregano
Só, bors
Kínáláshoz: zöldségek, házi tortilla chips vagy friss tk. bagett, rozskenyér
Elkészítés: a hozzávalókat egy konyhai aprítóban vagy botmixerrel krémesítjük.
Görög paradicsomos padlizsánkrém
Hozzávalók:
3 db padlizsán
4-5 db paradicsom
Auchan olívaolaj
Só
Bors
Római kömény
Oregano
Friss petrezselyem
2 gerezd fokhagyma
Pici citromlé
Kínáláshoz: zöldségek, házi tortilla chips vagy friss tk. bagett, rozskenyér, tk. pita
Elkészítés: a paradicsomokat félbevágva, a padlizsánokat egészben egy sütőpapírral borított tepsire helyezzük, picit sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk olívaolajjal és 45-50 perc alatt 170 fokon megsütjük. A padlizsánokat meghámozzuk, a paradicsomokkal, fűszerekkel, 1-2 ek olívaolajjal, citromlével egy botmixerrel vagy aprítóval krémesítjük.
3. Energiagolyók
Néhány egészséges és természetes alapanyag, pár perc gyúrás, és kész is vannak a különböző energiagolyók, amelyek nem cáfolnak rá a nevükre, és a rostoknak, jó zsíroknak köszönhetően valóban hosszan tartó energiával is látnak el minket – egy ilyen uzsonna után biztos, hogy nem úgy érünk haza, hogy fel akarjuk falni a fél hűtőt. Variálni végtelenül lehet őket, íme egy őszi, sütőtökös-diós változat:
Hozzávalók:
Két kis szelet sült sütőtök (200 g)
100 g Auchan zabpehely
100 g Auchan dió
100 g Auchan datolya
0,5-1 dl Auchan tej (állag szerint, de a sütőtök elég nedvességet tud neki adni; figyeljünk rá, hogy ne legyen túl híg a massza)
Auchan őrölt fahéj
Őrölt vanília
Opc.: forgatáshoz pl. Auchan kókuszreszelék
Elkészítés:
Egy konyhai aprítóban először a datolyát egy pici tejjel daráljuk, majd mehet hozzá a dió, a sütőtök, fűszerek. Ha krémes a massza, akkor hozzákeverjük a zabot, és hagyjuk pihenni 10-15 percet, majd golyókat formázunk belőle. Ha szeretnénk, beleforgathatjuk pl. kókuszreszelékbe.
Provance-i quinoagolyók
Különböző (ál)gabonákból is izgalmas golyókat lehet készíteni, amelyek formájuknál fogva egyrészt a legkisebbeknek is ellenállhatatlanok, másrészt pedig ideálisak dobozolásra is.
Hozzávalók:
300 g quinoa
2 doboz Auchan provance-i paradicsompüré
150 g sajt (pl. Auchan parmezán, cheddar)
2 marék Auchan bébispenót
3-4 gerezd fokhagyma
Friss bazsalikom, petrezselyem
1 db Auchan tojás
Só, bors
Elkészítés: a quinoát leöblítjük. Összekeverjük a paradicsomsűrítménnyel, és felöntjük így annyi vízzel, amennyi bőven ellepi, és megfőzzük 15 perc alatt, majd hagyjuk, hogy fedő alatt minden folyadékot felszívjon. Ha elkezdett kicsit kihűlni, akkor hozzákeverjük a sajtot, az apróra vágott bébispenótot, a kinyomott fokhagymát, a fűszereket és a tojást. Ha eléggé kihűlt, akkor golyókat formázunk belőle, és sütőpapírral borított tepsin 30 perc alatt megsütjük 180 fokon.
4. Chia puding szilvaszósszal és gránátalmával
A chia puding örök kedvenc, és ősszel is sokféleképpen lehet variálni.
Hozzávalók:
1,5-2 ek chia mag
1,5 dl Auchan 3,5% tej
Vanília őrlemény
Tetszés szerinti édesítő pl. méz
10 db szilva
1-2 szál rozmaring
Gránátalma magjai
Elkészítés:
Összekeverjük a chia magot a tejjel, édesítővel, vaníliával, és hűtőbe tesszük. Ha tudjuk, átkeverjük egyszer-kétszer közben, 2-3 óra alatt megszívja magát. A félbevágott és kimagozott szilvákat pici vízben tetszés szerinti édesítővel és rozmaringgal megfőzzük, botmixerrel krémesítjük. Az elkészült chia puding tetejére öntjük, és egy kis gránátalmával tálaljuk.
5. És egy ráadás: fügefagyi
Ki mondta, hogy a fagyiszezon a nyárral véget ér? És azt, hogy a jégkrém nem lehet jó kisétkezésre? Hiszen természetes alapanyagokból otthon készítve igazán tápláló változatokat lehet készíteni, amelyeket napsütéses napokon akár uzsonnára is elővehetünk.
Hozzávalók:
250 g Auchan görög joghurt
150 ml Auchan tejszín
2-3 szál friss rozmaring
Őrölt vanília
2-3 db füge
Édesítés tetszés szerint pl. méz
10 szilva
Elkészítés:
A tejszínt, joghurtot, rozmaringot, vaníliát, mézet és 2 db fügét egy aprítóban krémesítünk. A szilvás réteghez a szilvákat egy ujjnyi vízben egy szál rozmaringgal és egy pici mézzel megfőzzük 15 perc alatt és botmixerrel krémesítjük. Egy fügét vékonyra szelünk, a forma oldalára tesszük, beleöntjük a joghurtos masszát, majd a tetejére egy ujjnyi rétegben a szilvaszószt. Pár óra alatt elkészül a fagyasztóban.
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró