Hiába az adventi várakozás, a varázslatos világítások, a mesebeli díszek és a családi összejövetelek, a szeretet ünnepe napjainkra sokszor legalább akkora stresszt jelent, mint amekkora örömet is. Ennek egy része lehet a készülődés, a munkahelyeken az év végi hajrá, az idei év viszontagságairól nem is beszélve, de talán sokak számára az ünnepekkel összefüggő lakomák (és az azt követő esetleges súlygyarapodás) okozhatják a legnagyobb feszültséget és félelmet.
Ráadásul a kutatások szerint nem alaptalanul tartanak sokan attól, hogy a mérleg nyelve többet mutat az új év első napjaiban, hiszen még a motivált, önmagukat tudatosan figyelő vagy éppen diétázó emberek is hajlamosak ilyenkor egy kis súlyt felszedni – átlagosan 0,3-0,9 kg-t (a túlsúlyosoknál ez akár 2,3 kg vagy több is lehet). A legnagyobb gond viszont az, hogy a decemberre eső ünnepi időszak alatt felszedett dekák az éves súlygyarapodás felét tehetik ki. Ez lesz ugye az az 1-2 kiló évente, ami fel sem tűnik, 10 év alatt viszont 10-20 kiló pluszt is jelenthet, ami viszont már jelentősnek mondható.
De miért nem bírunk magunknak megálljt parancsolni ilyenkor az asztalnál?
A karácsonyi túlevések háttere rendkívül komplex, és nem csupán arról van szó, hogy nincs elég önfegyelmünk vagy gyengék vagyunk. Nézzünk néhány okot, amelyek dr. Forgács Attila gasztropszichológus szerint hatással vannak arra, hogy (m)ennyit eszünk karácsonykor:
Civilizációtörténti okok: ahogy a szakember mondja, nagyon fontos civilizációs lépés volt az, hogy az ember elkezdte megosztani a zsákmányt a törzs többi tagjával, amelyet a vadászatok után hatalmas torral ünnepeltek meg – ez lett az ünnepek őse, amely összekapcsolódik a hatalmas evészettel.
Szeretet kifejezése: a korai anya-gyermek kapcsolattal összefüggésben a szeretet kifejezése összefügg az étkezéssel, etetéssel
Környezeti hatások: mindenkinek ismerős lehet a kép, amikor december 23-án a bolt végéig érnek a tömött kocsikkal a sorok, mintha mindenki egy esetleges atomháborúra készülne, vagyis krízisre – írja Forgács, majd hozzáteszi: A karácsonyi dőzsölés fricska a természetnek. Mert régen a tél az éhínség időszaka volt. Ez égett belénk: „nincs mit enni”.
Társaság: számos kutatás bizonyítja, hogy társaságban többet eszünk, és mindig ahhoz igazítjuk az étkezésünket, aki a legtöbbet eszi. Ez akár azt is jelentheti, hogy kétszer annyit fogunk enni társaságban, mint egyébként tennénk.
Ételek: az ünnepekkor hagyományosan magas energia-, só- és cukortartalmú ételek kerülnek az asztalra, nagyobb mennyiségben, kevesebb egészséges alternatívával
Lecsökkent aktivitás: hideg is van, sötét is van, idén még az edzőtermek is zárva lesznek… ráadásul egész évben hajtottunk, hát végre megérdemlünk egy kis semmittevést, nem?
Gyerekkori rossz minták és családi szokások: „addig nem állsz fel az asztaltól, amíg mindent meg nem eszel!”, „jaj, de hát egész nap a konyhában voltam, és te még alig ettél valamit, hát szedjél még!” Gyerekkorban is belénk éghetett, hogy amit elénk tesznek, azt kötelező megenni, vagy hogy pukkadásig kell ennünk magunkat.
Láthatjuk tehát, hogy nem csak az akaraterőnkön fog múlni, hogy nem tudunk ellenállni az ünnepi fogások és a fán lógó szaloncukor csábításának.
Ugyanakkor fontos tisztában lenni azzal is, hogy ugye nem karácsony és szilveszter között hízunk meg, hanem szilveszter és karácsony között, és a kutatások által jelzett súlygyarapodás is a több hetes ünnepi időszakra vonatkozik. Azaz 2-3 nap alatt sem az egészséges életmódunk nem szenved csorbát, sem pedig a derékbőségünk, még akkor sem, ha mindent végigkóstolunk, és a csábításnak is engedünk, hiszen ennyi idő alatt a mérleg által jelzett súlygyarapodás 80-90%-ban víz és glikogén lesz. Amíg zsírt és izmot lassan, addig vizet gyorsan és drasztikusan tud a szervezetünk raktározni – főleg akkor, amikor magas só- és cukortartalmú ételeket fogyasztunk. A só rendkívül sok vizet tud megkötni a szervezetben, és akár a szénhidrátok is négyszeres mennyiséget. Arról nem is beszélve, hogy ha egyébként sokat mozgunk és moderált a szénhidrátbevitelünk, akkor a glikogénraktárainkba is fér még annyi cukor, amit már a mérleg is ki tud mutatni (plusz a vele érkező víz).
Tehát nem kell aggódni, nem december 24-26. között fogunk elhízni. Viszont ezen időszak alatt is sokat tehetünk azért, hogy végig jól érezzük magunkat a bőrünkben, és ne a ködös kajakómában vagy egyik cukorsokkból a másikba esve, bűntudattól mardosva éljük túl a karácsonyt:
Mértékletesség: mindent kóstoljunk meg nyugodtan, viszont ne kipukkadásig együnk, hanem addig, amíg már nem vagyunk éhesek. Nem kötelező a 3 repeta, megtanulhatunk nemet mondani a legrámenősebb rokonoknak is nyugodtan. 10 szelet bejgli helyett elég 3, fél kg szaloncukor helyett elég 4-5 szem – ez nem tűnik olyan rossz kompromisszumnak.
Figyeljünk az arányokra: ahhoz, hogy mindenből bátran szedhessünk a tányérunkra, nagy segítség lehet a tányérelv. Azaz ne csak egy nagy adag rizs és rántott csirkecomb legyen előttünk, hanem a tál felén legyen saláta, zöldség; a negyedén lehet a szénhidrát (rizs), a másik negyedén pedig a fehérjeforrás (csirkecomb).
Fogyasszunk minél több rostot: azaz az előző gondolatmenetet folytatva, ha minél több salátát, zöldséget fogyasztunk, annál inkább segítenek a rostok hamarabb jóllakni, így kevesebbet fogyasztunk a magasabb kalóriatartalmú ételekből.
Hagyjuk szünetet, mielőtt újra szedünk vagy a desszert előtt: sokszor kell 10-20 perc, amíg az agyunk is érzékeli, hogy jóllaktunk.
Kerüljük az energiatartalmú italokat: észrevétlenül tudjuk elfogyasztani akár a teljes menüsor kalóriataralmát is üdítőkkel, gyümölcslevekkel vagy alkoholos italokkal úgy, hogy a teltségérzethez egyáltalán nem járulnak hozzá.
Igyunk sok vizet: a testünk legnagyobb része víz, a megfelelő folyadékfogyasztás elengedhetetlen a szervezetünk optimális működésének támogatásában – az ilyen megterhelőbb időszakokban még inkább.
Mozogjunk: ne gondoljuk túl, már félóra-egy óra séta is csodákra képes.
Kompenzálás helyett: térjünk vissza minél előbb a rendes kerékvágásba. Nem kell ledolgozni a karácsonyi vacsorát, hiszen az nem bűnözés, a mozgás pedig nem büntetés vagy vezeklés. A léböjtkúrákkal vagy a több órás edzésekkel csak rontunk a helyzeten.
És a legfontosabb: érezzük jól magunkat, élvezzük a nem mindennapi falatokat és találkozásokat, éljük meg az ünnepet, és az szóljon arról, amiről valóban kellene, hogy szóljon: család, szeretet, béke, harmónia.
Szerző: Okos Tímea Kitti, Táplálkozási és életmód tanácsadó, gasztroblogger, író, újságíró
