Inspirációk

A vegetáriánus és vegán életmód népszerűsége az elmúlt években meredeken megindult felfelé, aminek köszönhetően több ötlet és inspiráció áll rendelkezésére azoknak, akik csak most ismerkednek a húsmentes(ebb) étkezésekkel – akár a böjti időszak miatt is. 

A húsfogyasztás csökkentése bizonyítottan számos előnnyel járhat minden szempontból. Ugyanakkor az erősen húsközpontú hazai gondolkodás tükrében („amihez nincs hús, az köret”) fel szokott merülni néhány aggály és ellenvetés. Ilyen például a fehérjebevitel. Habár a fehérjepor-reklámok az ellenkezőjéről próbálnak meggyőzni minket, Magyarországon a legritkább esetben probléma a túl kevés fehérjefogyasztás – éppen ellenkezőleg! Azaz nem kell félnünk tőle, hogy ha nem eszünk húst, akkor nem jutunk elég fehérjéhez. A mennyiség biztos, hogy nem kérdés, és a minőség miatt sem kell aggódnunk, ha változatosan fogyasztunk sokféle minőségi alapanyagot (és így komplettáljuk a fehérjéket). Ugyanígy nem szükséges a vasbevitel miatt sem aggódni akkor, ha tudatosan figyelünk az étkezésünkre.

Elég néhány évet visszatekintenünk, amikor még egész biztos, hogy a legtöbb étterem étlapján a vegetáriánus fogások alatt szinte kivétel nélkül a rántott karfiol vagy a rántott sajt szerepelt. Szerencsére mind az éttermekben, mind az otthonokban kezdenek teret nyerni az újfajta fűszerek, fogások, és egyre több helyen látjuk: a húsmentes ételek nem egyenlőek a rántott zöldségekkel/sajttal, hanem sokkal, de sokkal izgalmasabbak is lehetnek. 

Rendben, de hogyan vágjunk bele?

Érdemes a fokozatosság elvét szem előtt tartani. Ehhez nagy segítség lehet, ha elsősorban a régi nagy kedvenceket próbáljuk ki húsmentes változatban. Néhány ötlet a klasszikus kedvencek újragondolására:

Pörkölt – brokkolival és tofuval

Hozzávalók: 1 fej brokkoli, 1 csomag tofu (300 g), pirospaprika, köménymag, 3 fej vöröshagyma, 5-6 gerezd fokhagyma, só, bors, olaj 

Az olajon lassan megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a kinyomott vagy apróra szelt fokhagymát is. 1-2 perc után mehet hozzá a köménymag, pirospaprika és egy kis víz, majd a brokkoli szeletelt szára. Pár percig így főzzük, majd apránként mehet hozzá a víz és hozzáadjuk a brokkolirózsákat és a lepirított tofukockákat (ehhez csupán kockára kell vágni, és olajon lepirítani előre). Sózzuk, borsozzuk, és kb. 15-20 perc alatt összefőzzük őket.

Fasírt – szinte bármilyen zöldség és gabona kombinációjával készülhetnek fasírtok, gombócok. Csak néhány példa: répás-fetás kölesfasírt, kéksajtos borsólepények, quinoafasírt, lencsefalafel vagy mexikói babgolyók. 

Ez utóbbihoz a hozzávalók: 3 vesebabkonzerv vagy 200-250 g vesebab vagy tarkabab megfőzve, 1 fej vöröshagyma apróra vágva, 4 gerezd fokhagyma kinyomva, taco vagy mexikói fűszerkeverék (ha ez nincs, akkor mindenképpen legyen római kömény és pici őrölt paprika és chili), só, bors, friss koriander, 2-3 tojás, 2 ek olívaolaj, 2 ek paradicsompüré, 2 ek liszt

A hozzávalókat egy botmixer segítségével egyesítjük (figyelve arra, hogy ne legyen túl krémes), majd egy félórát pihentetjük hűtőben. Ezután golyókat formázunk, és sütőpapírral borított tepsin 15-20 perc alatt 175 fokon megsütjük őket. Korianderes avokádókrémmel és pico gallóval (paradicsom, lilahagyma, koriander, só, bors, limelé) tálaljuk.

Rántotta – tofuval és kurkumával 

Ha a tojást is szeretnénk helyettesíteni, akkor ahhoz különböző ételek hozzávalójaként számtalan lehetőségünk van (a csicserikonzerv levétől a lenmagőrleményen és chia magon át a joghurtig), de a jó hír, hogy még a rántotta is megoldható. Ehhez nem kell mást tenni, mint a tofut kézzel széttörni, majd olajon vöröshagymát dinsztelni, hozzáadni kinyomott vagy apróra vágott fokhagymát, majd 1-2 perc után jöhet a tofu, kurkuma, só és bors (és akár egy kis sörélesztőpehely vagy sajt is), és pár perc után egy szuper reggelivel lehetünk gazdagabbak.

Muszaka - lencsével

A klasszikus görög muszaka egy igen „nehéz” étel, amelyet egy kicsit egészségesebb és könnyebb változatban is érdemes lehet kipróbálni.

Hozzávalók: 2 padlizsán karikákra vágva, 200-250 g lencse, 3-4 répa, 2-3 paradicsom, 1 nagy doboz sűrített paradicsom, 1 fej vöröshagyma, 6-7 gerezd fokhagyma, só, bors, fahéj, római kömény, oregano, kardamom, 1 nagy doboz görög joghurt, 100-150 g füstölt sajt 

A lencsét előző este vagy aznap pár órára beáztatjuk és megfőzzük a zacskó utasításai szerint (működhet természetesen konzervvel is). A padlizsánokat karikákra vágjuk, sózzuk és picit pihentetjük, amíg vizet engednek. Ezt leitatjuk róluk mielőtt a tepsibe helyezzük őket. Olajon megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát, majd mehet hozzá a fokhagyma. 1-2 perc után a megpucolt és lereszelt répát is hozzáadjuk, átforgatjuk, pár percig pároljuk, majd hozzáadjuk a fűszereket és a kockákra vágott paradicsomot, sűrített paradicsomot és a lencsét is. Ha szükséges, akkor egy kis vizet vagy további paradicsomsűrítményt is adhatunk hozzá, ízlés szerint tovább fűszerezzük. Kb. 15 perc alatt sűrűre összefőzzük. A padlizsánokat egy sorban a tepsi aljára rétegezzük, majd mehet rá egy réteg a lencséből, majd jöhet egy újabb sor padlizsán, lencse, padlizsán és végül a joghurt, amit 2-3 kinyomott fokhagymagerezddel és sóval-borssal kevertünk össze. Végül füstölt sajtot reszelünk a tetejére, és 175 fokon 45-50 perc alatt összesütjük. 

Ugyanígy működhet a bolognai spagetti is darált hús helyett lencsével.

Új ételek és receptek

Ha a klasszikus kedvenceket kipróbáltuk új formában, akkor jöhetnek a teljesen új ételek és más nemzetek konyháinak kipróbálása. A húsfogyasztás csökkentése nem kell, hogy az étkezési repertoár beszűkülésével járjon, sőt! Ez nemcsak egy lehetőség, de egy szükség is, hogy minél színesebben és változatosabban próbáljunk meg minél többféle ételt, alapanyagot, fűszert kipróbálni és bevezetni a mindennapokba. Minél többféle alapanyaggal dolgozunk, minél változatosabb az étkezésünk, annál biztosabb, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájut a szervezetünk akkor is, ha nem fogyasztunk húst. Ehhez a kísérletezéshez érdemes kitekinteni, és más nemzetek konyháiból is ihletet meríteni és olyan recepteket kipróbálni, amelyek alapból húsmentesek. 

Néhány ötlet arra, hogy lássuk, hogy milyen színes, izgalmas, ugyanakkor tartalmas és laktató fogásokat lehet készíteni hús nélkül is: 

Vöröslencse curry 

Lencsével töltött harissás sült padlizsán

Kápiapesztós spagetti

Mexikói töltött tortilla

Rukkolapesztós spagetti

Sütőtökös hajdinarizottó

Tartalmas, laktató saláták és Buddha-tálak

Ugye, hogy van élet nemcsak a húson, de a rántott karfiolon és sajton is túl? A fenti néhány példával reméljük, hogy sikerült egy kis inspirációt nyújtani ahhoz, hogy ha nem is szeretnénk elhagyni a húsokat teljesen, akkor is legalább hetente pár alkalommal kipróbáljunk néhány új izgalmas és színes húsmentes fogást, amelyek nemcsak a hosszú távú egészségi céljainkat támogatják, de környezetvédelmi szempontból is ideálisak lehetnek – a böjt alatt és a böjtön túl is.